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肺活量のトレーニング
肺活量のトレーニングについて解説します。
肺活量とは肺の換気能力を示す数値のことで、当然ですが、肺活量は身長、性別、年齢、姿勢など個人差によって違います。肺の換気能力がわかりやすいに数値化したものが肺活量です。
肺活量の基準値は 年齢、性別、身長から割り出します。肺活量の平均値は、健康な成人では男性は3000〜4000ml、女性は2000〜3000mlくらいです。スポーツ選手の中には、7000mlという高い肺活量を持つ人もいます。
通常、静かに呼吸しているときは１回あたり500mlの空気が出入りしますが、激しい運動の最中にはこれが4000mlにもなります。
それでは、この肺活量を増やすためのトレーニングはどのようにすればいいでしょうか？
一部には腹式呼吸をすれば肺活量が増えると思っている人もいるようですが、これは誤りです。いくら腹式呼吸を練習しても、肺活量は増えません。腹式呼吸を練習する目的は、効率の良い呼吸を身につけ、呼吸困難感を軽減することにあるのです。
肺活量の正しいトレーニング方法の一つに、息をいっぱいに吸い、限界を感じるところで更に吸い、息を呑むように肺の中に溜め、しばらく溜めたらゆっくり吐く、という動作を繰り返すという方法があります。この方法により、胸・腹などの各筋肉や骨格が少しずつ広がり、肺活量が増えてくるのです。
このトレーニングはボイストレーニングの一つとされている方法ですが、肺活量を上げるトレーニングとしても大いに効果があるようです。
背筋のトレーニング
主に脊柱起立筋を鍛えるトレーニングのこと一般的に背筋のトレーニングといいます。以下に説明する背筋のトレーニングは１人で行なうのは困難なのでパートナーと２人一組になって行ってください。
１．うつぶせになり両手を頭の後ろで組み、足をパートナーに押さえてもらう
２．背中に意識を集中させて反動をつけずに反る。直ぐ元の体勢に戻り同じ動作を繰り返す
最初のうちは背筋のトレーニングは非日常的な動作なので、かなりきつく感じるでしょう。なので、慣れるまでは１０回程度を目安に行ないましょう。
自分が限界と感じるところまで反り、反りきったところで数秒静止するということが、この背筋のトレーニングにおいて重要な点です。こうすることにより、回数が少なくても大きな効果が期待できます。またこのトレーニングは主に脊柱起立筋を鍛えるものですが、補助的に広背筋を鍛えることも可能です。
ウエストの引き締めに、背筋のトレーニングを腹筋のトレーニングと合わせて行なうことにより効果があります。したがって背筋と腹筋のトレーニングを組み合わせて行えば、バランスのとれたウエストを実現できるでしょう。組み合わせる場合は腹筋と背筋それぞれ２０回を１０回づつ、２回に分けて行なうと良いでしょう。
また、筋力アップを目指す場合も背筋のトレーニングを腹筋と合わせて行なうことによりより洗練された肉体をつくることも可能です。その場合は、４０回を１０回づつ４回に分けて行なうと良いでしょう。どちらも１日おきにします。無理をすると腰を傷める原因になるので注意しましょう。
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